Le fractionné

Le fractionné alterne des efforts rapides et des récupérations lentes, plusieurs fois de suite. Courir vite par petits morceaux permet de passer plus de temps à haute vitesse qu’en une seule fois : c’est ce qui fait progresser ta VMA et ton allure de course.

• Exemples : 8 × 400 m avec 1 min 30 de trot entre chaque, ou 30/30 (30 s vite, 30 s lent).
• L’effort est rapide mais contrôlé, ce n’est pas un sprint : la dernière répétition doit ressembler à la première.
• Toujours 10 à 15 min d’échauffement avant, et un retour au calme après.

Une séance par semaine suffit pour commencer. Dans Kadence, choisis Fractionné sur Start : 400 m sur piste ou sur route, 30/30, ou des répétitions à la distance ou au temps.