Le 5 km

Un 5 km se court près de ton maximum, à environ 90 à 95 % de ta VMA : c’est dur dès le départ. Six à huit semaines d’entraînement ciblé suffisent pour le préparer.

• Chaque semaine : une séance de fractionné (5 à 6 × 1 km ou 10 × 400 m à allure 5 km, 1 à 2 min de récup), un tempo et des footings.
• La sortie longue reste autour de 60 à 75 minutes.
• La dernière semaine, réduis le volume d’environ un tiers, avec une séance courte et vive 3 à 4 jours avant.
• Échauffe-toi 10 à 15 minutes avec 3 à 4 accélérations, pars à l’allure visée, pas plus vite, et accélère à partir du 4e kilomètre.

Inutile de boire ou de manger pendant. Le mode Fractionné travaille cette allure.