Guides running gratuits
Tout ce que sait ton coach.
107 fiches courtes, celles dont le coach de Kadence se sert pour répondre : ce qu'est chaque séance, à quelle allure la courir, comment récupérer, et quoi faire quand ça fait mal.
Séances
Les séances que Kadence guide, et comment chacune fonctionne.
- Les 4 modes de KadenceKadence suit quatre façons de bouger, chacune avec ses écrans et ses statistiques :
- La courseLe mode Course, c’est courir sans s’arrêter, à une allure régulière.
- Le fractionnéLe fractionné alterne des efforts rapides et des récupérations lentes, plusieurs fois de suite. Courir vite…
- Le sprintLe sprint, c’est courir à fond sur une distance très courte, 60 à 100 m, soit moins de 15 secondes. Il…
- La marche activeLa marche active, c’est marcher d’un pas soutenu, autour de 6 km/h ou plus : tu respires plus fort mais tu…
- Le 400 m400 m, c’est un tour de piste d’athlétisme, dans le couloir 1. C’est la distance reine du fractionné : assez…
- Le 30/30Le 30/30 alterne 30 secondes rapides, à peu près à ta VMA, et 30 secondes de trot lent, sans t’arrêter.…
- Le fantômeLe fantôme, c’est toi lors de ta meilleure sortie sur la même boucle ou la même distance. Pendant la course,…
Les bases
Allure, zones cardiaques, VMA : les mots de tout plan d'entraînement.
- La VMALa VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle tu consommes le plus d’oxygène possible. Tu peux…
- La VO2maxLa VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute et par kilo, en…
- L’allure facileL’allure facile, ou endurance fondamentale, est une allure à laquelle tu peux tenir une conversation. Elle…
- La sortie longueLa sortie longue est la plus longue sortie de ta semaine, courue à allure facile. Elle apprend au corps à…
- Le tempoLe tempo, ou course au seuil, se court à une allure « confortablement difficile » : tu peux dire quelques…
- Allure et vitesseL’allure, c’est le temps pour parcourir un kilomètre, en minutes par km : 5:30 /km veut dire 5 minutes et 30…
- Les zones cardiaquesTa fréquence cardiaque indique l’intensité réelle de l’effort. On la découpe en zones, en pourcentage de ta…
- Échauffement et retour au calmeAvant une séance rapide (fractionné, sprint, tempo), échauffe-toi 10 à 15 minutes : un footing très lent,…
- La récupérationIl y a deux récupérations.
- Les accélérationsLes accélérations, ou lignes droites, sont 4 à 6 courses de 80 à 100 m où tu accélères progressivement…
- La cadenceLa cadence, c’est le nombre de pas par minute. La plupart des coureurs sont entre 160 et 180 pas par…
- Progresser sans se blesserLa plupart des blessures de course viennent d’en faire trop, trop vite.
- Le ressenti (RPE)Le RPE est une note de 1 à 10 que tu donnes à l’effort d’une séance : 1, c’est très facile ; 10, c’est ton…
- La respirationRespire par le nez et par la bouche en même temps : en courant, le nez seul ne suffit pas.
- Boire et mangerPour une sortie de moins d’une heure, pas besoin de boire ni de manger pendant : bois normalement dans la…
Entraînement
Construire sa semaine, augmenter le volume, sortir d'un plateau.
- Le fartlekLe fartlek, « jeu de vitesse » en suédois, est une sortie continue où tu alternes des passages plus rapides…
- Les côtesLes côtes renforcent les jambes et développent la puissance avec moins d’impact que la vitesse sur le plat.…
- La sortie progressiveLa sortie progressive commence facile et finit plus vite : chaque partie est un peu plus rapide que la…
- L’entraînement 80/20Le 80/20, ou entraînement polarisé, c’est courir environ 80 % du temps en facile et 20 % en dur. C’est ainsi…
- La semaine d’entraînement3 à 4 sorties par semaine conviennent à la plupart des coureurs : 3 pour commencer, 5 ou plus avec de…
- Augmenter son volumeAugmente ton volume hebdomadaire progressivement : le repère habituel est de ne pas dépasser environ 10 % de…
- La semaine de récupToutes les 3 à 4 semaines, prévois une semaine allégée pour que ton corps assimile l’entraînement : c’est là…
- Le plateauUn plateau signifie souvent que ton corps s’est habitué au même entraînement, ou qu’il est trop fatigué pour…
- Débuter la courseCommence par de courtes séances course-marche 3 fois par semaine et progresse sur 8 à 10 semaines. Finis…
- La course-marcheLa course-marche consiste à alterner volontairement course et marche, dès le début, avant d’être fatigué :…
- Le split négatifLe split négatif, c’est courir la deuxième moitié d’une sortie ou d’une course plus vite que la première. La…
- Le tapis de courseLe tapis est un bon substitut à la course dehors. Règle l’inclinaison à 1 % pour compenser l’absence de…
- Le trailLe trail, c’est courir hors route, sur des sentiers et en montagne. Juge-le à l’effort et au temps, pas à…
- La technique de courseUne bonne technique de course est relâchée et économique. Il n’y a pas de style parfait unique, et de petits…
Courses
Du premier 5 km au marathon, et le jour J.
- Le 5 kmUn 5 km se court près de ton maximum, à environ 90 à 95 % de ta VMA : c’est dur dès le départ. Six à huit…
- Le 10 kmUn 10 km se court à environ 85 à 90 % de ta VMA, juste au-dessus de ton seuil : un effort long et maîtrisé…
- Le semi-marathonLe semi-marathon (21,1 km) est une course d’endurance, courue à environ 80 à 85 % de ta VMA. Compte 10 à 14…
- Le marathonLe marathon (42,195 km) se prépare en 12 à 20 semaines, souvent 16, après plusieurs mois de course…
- L’ultraUn ultra, c’est toute course plus longue qu’un marathon : 50 km, 100 km, 100 miles, souvent en trail avec…
- Préparer une courseUne course se prépare par phases, sur une durée qui grandit avec la distance : 6 à 8 semaines pour un 5 km,…
- L’affûtageL’affûtage consiste à alléger l’entraînement avant une course pour arriver frais sans perdre ta forme. Bien…
- Le jour de la courseLe jour de la course, la règle : rien de nouveau. Chaussures, tenue, petit-déjeuner et gels doivent tous…
- La gestion de l’allure en courseLa façon la plus efficace de courir une course, c’est à allure régulière, ou avec une seconde moitié un peu…
- Le mur du marathonLe mur, c’est la défaillance brutale qui frappe souvent entre le 30e et le 35e km d’un marathon : jambes…
- Récupérer après une courseAprès une course, tes muscles ont besoin de temps pour se réparer, même quand les courbatures s’effacent :…
- Ta première coursePour une première course, choisis une distance que tu couvres déjà presque à l’entraînement, et vise…
Récupération
Sommeil, repos, courbatures : ce qui fait payer l'effort.
- Le sommeilLe sommeil, c’est le moment où le corps répare les muscles et assimile l’entraînement : la plupart des…
- Les jours de reposLes jours de repos, c’est là que l’entraînement se transforme en progrès : la plupart des coureurs en ont…
- Les courbaturesLes courbatures (DOMS) apparaissent 12 à 24 h après un effort inhabituel, culminent entre 24 et 72 h et…
- Les étirementsÉtire-toi de façon dynamique avant de courir, et de façon statique après ou à un autre moment de la journée.
- Le rouleau de massageLe rouleau ou le massage donnent surtout des muscles plus souples et moins courbaturés ; ils ne cassent pas…
- Les bains froidsL’eau froide réduit les courbatures et la sensation de fatigue pendant un ou deux jours, mais utilisée après…
- La variabilité cardiaque (VFC)La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC, ou HRV) est la petite variation du temps entre deux…
- Le surentraînementLe surmenage (overreaching) est une baisse passagère après un gros bloc, qui passe en quelques jours à 2…
- Le cross-trainingLe cross-training développe la forme avec moins d’impacts : il remplace ou complète la course, surtout en…
- Le renforcement musculaireDeux séances de renforcement par semaine améliorent l’économie de course d’environ 2 à 8 % et rendent…
- La mobilité et le yogaLa mobilité, c’est bouger une articulation activement sur toute son amplitude ; pour un coureur, les…
- La fréquence cardiaque au reposLa fréquence cardiaque au repos est ta fréquence quand tu es complètement au repos ; elle baisse en général…
Blessures
Signes, causes et ce qui aide en général. Jamais un diagnostic.
- La périostite tibialeLa périostite tibiale (syndrome de stress tibial médial) est une douleur diffuse le long du bord interne du…
- Le syndrome rotulienLe syndrome rotulien (douleur fémoro-patellaire) est une douleur autour ou derrière la rotule, la douleur au…
- Le syndrome de l’essuie-glaceLe syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale) est une douleur vive sur le côté externe du genou,…
- La fasciite plantaireLa fasciite plantaire est une douleur sous le talon, typiquement la plus vive aux premiers pas du matin ou…
- Le tendon d’AchilleLa douleur au tendon d’Achille vient le plus souvent d’un tendon surchargé par trop d’entraînement, trop…
- La fracture de fatigueUne fracture de fatigue est une petite fissure d’un os due à des contraintes répétées. Elle demande un…
- L’entorse de la chevilleUne entorse de la cheville est un ligament étiré ou déchiré, le plus souvent après avoir tourné le pied vers…
- Les crampesUne crampe est une contraction soudaine et douloureuse d’un muscle, le plus souvent le mollet ou la cuisse,…
- Ampoules et irritationsAmpoules et irritations viennent du frottement, de l’humidité et de la chaleur ; un bon chaussant, les bons…
- Le mal de dosLe mal de dos est fréquent chez les coureurs et le plus souvent bénin ; la course elle-même est bonne pour…
- Les ischio-jambiersUne élongation des ischio-jambiers est une douleur vive et soudaine à l’arrière de la cuisse, le plus…
- La reprise après blessureReprendre après une blessure ou une longue pause, c’est y aller progressivement : repars en dessous de ton…
- La douleur en courantUne gêne est normale quand tu cours ; une douleur vive, localisée ou qui change ta façon de courir ne l’est…
- Les signaux d’alerte cardiaquesDouleur à la poitrine, palpitations, vertiges ou malaise pendant une sortie sont des signaux d’alerte :…
Nutrition
Quoi manger et boire avant, pendant et après une sortie.
- Manger avant de courirPrends un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 2 à 4 h avant, ou une petite collation…
- Manger en courantEn dessous d’environ 75 minutes, inutile de manger en courant ; au-delà, les glucides t’aident à tenir ton…
- Manger après une sortiePrends un repas ou une collation avec des glucides et environ 20 à 30 g de protéines dans les 1 à 2 h qui…
- L’hydratationSur la plupart des sorties, boire à sa soif suffit ; pour les séances longues ou chaudes, prévois tes…
- La charge glucidiqueLa charge glucidique remplit tes réserves de glycogène avant une course de plus de 90 minutes environ, comme…
- La caféineOui. La caféine est l’une des rares aides à l’efficacité solidement prouvée : elle améliore l’endurance et…
- Courir pour maigrirLa course aide à perdre du poids quand elle crée un déficit énergétique modéré, pas quand tu manges le moins…
- Les protéinesLes coureurs ont besoin de plus de protéines que les sédentaires : environ 1,2 à 1,6 g par kg de poids et…
- Le fer, la vitamine D et le calciumLes coureurs perdent plus de fer, surtout les femmes, et les os ont besoin de vitamine D et de calcium :…
- Courir à jeunUn footing d’une heure maximum à jeun convient à la plupart des coureurs en bonne santé ; les séances dures…
- Les troubles digestifsLes troubles digestifs en courant sont fréquents : le sang quitte l’intestin et les secousses le malmènent,…
- L’alcool et la courseL’alcool ralentit la récupération et freine la performance : boire modérément et occasionnellement reste…
- Les compléments alimentairesSeuls quelques compléments ont des preuves solides sur la performance ; la plupart des autres n’ont que peu…
- Coureur végétarien ou véganOui : une alimentation végétarienne ou végane bien construite convient parfaitement à la course ; surveille…
Matériel et vie
Chaussures, météo, sécurité, motivation et tout ce qui entoure la course.
- Les chaussures de runningChoisis la chaussure qui te va bien et dans laquelle tu es à l’aise dès les premiers pas : le confort est le…
- Les chaussures à plaque carboneLes « super chaussures », avec une mousse épaisse très réactive et souvent une plaque carbone, font…
- La tenue de courseHabille-toi comme s’il faisait environ 10 °C de plus : tu dois avoir un peu frais au départ, car la course…
- La précision de la montreLa fréquence cardiaque au poignet et le GPS sont fiables à effort régulier, moins quand ça change vite ; une…
- Courir par forte chaleurLa chaleur fait travailler ton cœur plus fort à allure égale : ralentis et cours à la sensation ou à la…
- Courir par temps froidLe froid n’empêche pas de courir : bien couvert, tu peux sortir par presque tous les temps d’hiver ; les…
- Courir en altitudeAu-dessus de 1 500 m environ, chaque inspiration apporte moins d’oxygène : la même allure coûte plus cher,…
- La pollution de l’airPour la plupart des gens, les bienfaits de la course l’emportent sur les effets de l’air pollué ; les jours…
- Courir la nuit en sécuritéLa nuit, la priorité est d’être vu et de voir où tu poses les pieds.
- Le cycle menstruelOui : courir pendant les règles est sans danger, et beaucoup de coureuses trouvent que ça soulage les…
- Courir enceinteSi ta grossesse se passe bien et que ton médecin ou ta sage-femme est d’accord, tu peux en général continuer…
- Courir après 40 ansTu peux progresser des années après 40, 50 ou même 60 ans, surtout si tu as commencé tard ; il te faut…
- Rester motivéLa régularité bat la motivation : fais de la course une habitude qui ne dépend pas de ton humeur du jour.
- Le mental en courseLe stress avant une course est normal et même utile : le but n’est pas de le supprimer mais de le canaliser.
- Le meilleur moment pour courirLe meilleur moment est celui que tu peux tenir : les bienfaits sur la santé et la forme sont les mêmes le…
- Les calories brûléesCourir brûle environ 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre, quelle que soit l’allure : environ 70 kcal…
- Les pas quotidiens10 000 pas est un chiffre rond, pas un seuil médical : les bienfaits commencent bien en dessous et…
- La marche nordiqueLa marche nordique, c’est une marche active avec des bâtons que tu pousses vers l’arrière : bras, épaules et…
Demande n'importe quoi à ton coach. Il répond à partir de ces fiches, avec tes propres chiffres.
Bientôt disponible
Bientôt disponible