Le fer, la vitamine D et le calcium

Les coureurs perdent plus de fer, surtout les femmes, et les os ont besoin de vitamine D et de calcium : manger assez, et varié, passe avant tout.

• Fer : viande rouge, poisson, lentilles, haricots, tofu, légumes verts ; ajoute de la vitamine C au fer végétal et éloigne thé et café des repas.
• Une fatigue inhabituelle, un essoufflement ou un teint pâle peuvent signaler un manque de fer : demande une prise de sang (ferritine) à ton médecin avant de prendre du fer.
• Vitamine D : produite surtout par le soleil sur la peau ; le taux baisse en hiver, et une prise de sang dit si tu as besoin d’un complément.
• Calcium : environ 1 000 mg par jour, avec laitages, boissons végétales enrichies, tofu, amandes.
• Signes d’une faible disponibilité énergétique (RED-S) : règles absentes, fractures de fatigue, fatigue qui dure, perte de poids non voulue. Consulte un médecin.