Manger en courant

En dessous d’environ 75 minutes, inutile de manger en courant ; au-delà, les glucides t’aident à tenir ton allure et à éviter le mur.

• Jusqu’à 2 h 30 : 30 à 60 g de glucides par heure.
• Au-delà de 2 h 30 : 60 à 90 g par heure si ton intestin est entraîné, avec des produits glucose-fructose.
• Un gel contient en général 20 à 30 g : prends le premier après 30 à 45 minutes, puis un toutes les 30 à 45 minutes, avec quelques gorgées d’eau.
• Alternatives : boisson d’effort, pâtes de fruits, fruits secs, banane.
• Entraîne ton intestin : répète ta stratégie de course pendant tes sorties longues, en augmentant progressivement.

Ne teste jamais un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour J.