L’hydratation

Sur la plupart des sorties, boire à sa soif suffit ; pour les séances longues ou chaudes, prévois tes boissons pour ne pas perdre plus d’environ 2 % de ton poids.

• Sorties longues : en général 400 à 800 ml par heure, selon la chaleur, ton gabarit et ton allure.
• Taux de sudation : pèse-toi avant et après une sortie ; chaque kg perdu correspond à environ 1 litre de sueur, plus ce que tu as bu.
• Au-delà de 2 h, ou si tu transpires beaucoup et salé, ajoute du sodium : environ 300 à 600 mg par heure (boisson d’effort, pastilles d’électrolytes).
• Signes de déshydratation : urines foncées, maux de tête, vertiges, fréquence cardiaque qui dérive vers le haut.
• Ne bois pas au point de prendre du poids : trop d’eau dilue le sodium du sang (hyponatrémie). Confusion, vomissements ou malaise demandent une aide médicale urgente.