Le mur du marathon

Le mur, c’est la défaillance brutale qui frappe souvent entre le 30e et le 35e km d’un marathon : jambes lourdes, allure qui s’effondre, parfois vertiges. La cause principale est l’épuisement du glycogène, les glucides stockés dans tes muscles et ton foie.

• Ces réserves durent environ 1 h 30 à 2 h à allure marathon ; partir trop vite les vide plus tôt.
• Fais une recharge en glucides les 2 à 3 jours avant la course.
• Pendant la course, prends 60 à 90 g de glucides par heure dès les 30 à 45 premières minutes, comme à l’entraînement.
• Les sorties longues de 30 à 35 km apprennent au corps à brûler plus de graisses et à stocker plus de glycogène.

S’il arrive : ralentis, prends des glucides et de l’eau, marche une minute. Confusion, douleur thoracique ou malaise : arrête-toi et demande de l’aide à un poste de secours.