Les compléments alimentaires

Seuls quelques compléments ont des preuves solides sur la performance ; la plupart des autres n’ont que peu ou pas d’effet.

• Caféine : environ 3 mg par kg, 30 à 60 minutes avant ; améliore l’endurance.
• Jus de betterave (nitrates) : un shot concentré 2 à 3 h avant ; peut aider sur des efforts de quelques minutes à une demi-heure, moins chez les coureurs très entraînés.
• Créatine : aide surtout les sprints, les efforts répétés et la force ; elle ajoute 1 à 2 kg d’eau.
• Bêta-alanine : peut aider les efforts intenses de 1 à 4 minutes ; des picotements sans danger sont fréquents.
• Fer, vitamine D ou autres vitamines n’aident qu’en cas de manque : une prise de sang te le dira.

Les compléments sont peu contrôlés : choisis des produits testés par un organisme indépendant et demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un diététicien du sport.