Augmenter son volume

Augmente ton volume hebdomadaire progressivement : le repère habituel est de ne pas dépasser environ 10 % de plus par semaine.

• C’est un repère, pas une loi : à petit volume (moins de 20 km par semaine), ajouter 2 à 3 km va très bien, même si ça fait plus de 10 %.
• Monte pendant 2 ou 3 semaines, puis stabilise ou allège une semaine avant de remonter.
• Augmente le volume ou l’intensité, pas les deux la même semaine.
• Allonge la sortie longue de 1 à 2 km à la fois, et garde-la sous environ un tiers de ta semaine.
• Les hausses brutales, comme doubler ton volume, sont une cause classique de blessures de surcharge.

Si une douleur dure plus de quelques jours, stabilise ton volume ou réduis-le.