Le renforcement musculaire

Deux séances de renforcement par semaine améliorent l’économie de course d’environ 2 à 8 % et rendent muscles et tendons plus résistants.

• Exercices clés : squats, fentes ou squats bulgares, soulevé de terre sur une jambe, montées sur pointes (jambe tendue et genou fléchi), pont fessier, gainage de face et de côté.
• 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions, assez lourd pour que les 2 dernières soient dures ; 20 à 40 minutes suffisent.
• Commence au poids du corps, puis ajoute de la charge progressivement ; le travail lourd et lent aide plus que des séries légères interminables.
• Place-le les jours durs, après la course ou à quelques heures d’écart, jamais dans les 48 h avant une séance clé.

Dans les 10 jours avant une course, garde une seule séance légère ; si un tendon fait mal, un kiné peut adapter les exercices.