L’entraînement 80/20

Le 80/20, ou entraînement polarisé, c’est courir environ 80 % du temps en facile et 20 % en dur. C’est ainsi que s’entraînent la plupart des athlètes d’endurance.

• Facile veut dire en aisance respiratoire : tu peux parler en phrases complètes, à peu près sous 75 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale.
• Les 20 % durs, ce sont le fractionné, le tempo ou les côtes : 1 à 3 séances de qualité par semaine, pas plus.
• Le piège, c’est le milieu : courir chaque sortie « moyennement dur » te laisse trop fatigué pour la vraie qualité et trop rapide pour construire l’endurance.
• Compte en temps, pas en séances : avec 4 heures de course par semaine, environ 50 minutes sont dures.

Ralentir tes footings est souvent le moyen le plus rapide de devenir plus rapide.