Les côtes

Les côtes renforcent les jambes et développent la puissance avec moins d’impact que la vitesse sur le plat. Cours-les à l’effort, pas à l’allure.

• En montée : des pas plus courts, la même cadence, une légère inclinaison vers l’avant depuis les chevilles et des bras actifs. L’allure baisse, l’effort reste stable.
• Séance de côtes : 6 à 10 × 30 à 90 secondes en montée à un effort dur (environ l’effort d’un 5 km), retour en trottinant ou en marchant comme récup.
• En descente : des pas rapides et légers sous le bassin, buste légèrement en avant, sans freiner sur les talons. Ce sont les descentes qui font mal aux cuisses.
• Commence par une séance de côtes toutes les 1 à 2 semaines, sur une pente de 4 à 8 %.

Sur un parcours vallonné, fie-toi à ta fréquence cardiaque ou à ton ressenti plutôt qu’à ton allure.