Le marathon

Le marathon (42,195 km) se prépare en 12 à 20 semaines, souvent 16, après plusieurs mois de course régulière. Il se court à environ 75 à 80 % de ta VMA et se joue dans la seconde moitié.

• Les sorties longues montent jusqu’à 30 à 35 km, ou 3 heures au plus, la plus longue 3 à 4 semaines avant la course.
• Volume hebdomadaire : souvent 40 à 60 km pour un premier marathon, 60 à 90 km ou plus pour viser un chrono.
• Travaille l’allure marathon dans tes sorties longues (par exemple les 8 à 12 derniers km) et pars à cette allure le jour J, jamais plus vite.
• Ravitaillement : 60 à 90 g de glucides par heure dès les 30 à 45 premières minutes, testés en sortie longue.

Affûtage de 2 à 3 semaines.