Préparer une course

Une course se prépare par phases, sur une durée qui grandit avec la distance : 6 à 8 semaines pour un 5 km, 8 à 10 pour un 10 km, 10 à 14 pour un semi-marathon, 12 à 20 pour un marathon.

• Base : du volume facile, des accélérations et un peu de renforcement, pour l’endurance et des jambes solides.
• Développement : les séances clés arrivent : fractionné, tempo, sorties longues plus longues, blocs à allure de course.
• Pic : les 2 à 3 semaines les plus spécifiques, avec ta plus longue sortie longue et du travail à allure de course.
• Affûtage : 1 à 3 semaines de volume réduit avant la course, en gardant de l’intensité.

Tout du long, environ 80 % de tes kilomètres restent faciles, le volume n’augmente pas de plus de 10 % par semaine environ, et une semaine sur 3 ou 4 est plus légère.