Le semi-marathon

Le semi-marathon (21,1 km) est une course d’endurance, courue à environ 80 à 85 % de ta VMA. Compte 10 à 14 semaines de préparation si tu cours déjà régulièrement.

• Les sorties longues montent jusqu’à 16 à 20 km, surtout en allure facile, certaines avec des blocs à allure semi (par exemple 3 × 3 km).
• Volume hebdomadaire : souvent 30 à 50 km sur 3 à 5 sorties, dont une séance de tempo ou de fractionné.
• Allure semi : environ 10 à 20 secondes par km plus lente que ton allure 10 km. Pars à cette allure, pas plus vite.
• Ravitaillement : 30 à 60 g de glucides par heure (un gel toutes les 30 à 40 minutes à partir de la 40e environ), testés en sortie longue.

Affûtage de 10 à 14 jours.