Le 10 km

Un 10 km se court à environ 85 à 90 % de ta VMA, juste au-dessus de ton seuil : un effort long et maîtrisé plutôt qu’à fond. Compte huit à dix semaines de préparation.

• Séances clés : des répétitions de 1 à 2 km à allure 10 km (par exemple 5 × 2 km, 2 min de récup) et un tempo de 20 à 30 minutes.
• La sortie longue monte jusqu’à 75 à 90 minutes, en allure facile.
• Affûtage de 7 à 10 jours : environ 30 à 40 % de volume en moins, avec quelques efforts courts à allure de course.
• Cours les 2 premiers kilomètres à l’allure visée ou un peu moins vite : du 5e au 8e kilomètre, c’est le plus dur, puis accélère sur les 2 derniers.

De l’eau au ravitaillement suffit : pas besoin de glucides en dessous d’une heure environ.